FONKSİYONEL BESLENME

Her türlü büyükbaş ve küçükbaş hayvan, kümes ve av hayvanları, suda yasayan hayvanların yenilebilen kısımları "et" olarak değerlendirilir. Fasulye, nohut, mercimek, börülce gibi yiyecekler "kuru baklagiller" başlığı altında toplanır.

Susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, yumurta gibi besinler de bu grupta yer alır. Bu gruptaki yiyeceklerin ortak özellikleri protein ve yağ bakımından zengin olmalarıdır. Yağı az olan etler arasında kümes hayvanlarının derisi dışındaki etleri ve balıklar gelmektedir. Bu gruptaki yiyecekler demir, B6 ve B12 vitaminleri yönünden zengindir.

Her gün bu gruptaki yiyeceklerden biri ya da birkaçının karışımı yenilmelidir. Yüksek posalı diyetlerde kuru baklagiller, yağı sınırlı olan diyetlerde tavuk, hindi ve balık eti tercih edilmelidir.

İçerdiği antioksidanlar sayesinde, LDL’yi (kötü kolesterol) azaltıp, HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp-damar hastalığı riskini önlediği yapılan araştırmalarca tespit edilmiştir.

Cevizde bulunan omega-3 yağ asitlerinin stresi önlemede etkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca depresyon, bunama gibi bazı rahatsızlıkların önlenmesinde de olumlu rol oynar.

Ceviz ayrıca lif, tanen, polifenol gibi sağlık açısından yararlı pek çok bileşeni de içerir.

Lezzetli bir yemiş olan badem, çok iyi bir antioksidan kaynağı olmakla birlikte, bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini bakımından zengindir ve vücudu hücre hasarına neden olan serbest radikallere karşı korur.

Bitkisel proteinler, omega yağ asitleri ve lifler bakımından da son derece zengin olan bademin, sindirim sisteminde özellikle de kabızlığa karşı olumlu etkileri vardır.

Zeytinyağının mide asit salınımını azalttığı çok eski yıllardan beri bilinmektedir. Zeytinyağı mide tarafından çok iyi tolere edildiği gibi pankreas salgısı ve safra içeriğini de olumlu yönde etkilemektedir. Zeytinyağının mideyi ülsere karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülmektedir.

Zeytinyağı, kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan sistosterolü yüksek miktarda içeren tek yağdır.

Tekli doymamış yağ asitleri olan omega-9 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağıdır. Ayrıca, A vitamini ve karoten gibi antioksidanları içerir.

Mutfakta özellikle de tatlılarda sevilen bir baharat olarak kullanılan zencefilin, güçlü anti- enflamatuvar etkisiyle egzersiz sonrası kas ağrılarını, kas ve eklemlerde oluşan katılık ve şişkinliği azaltmaya yardımcı etkileri vardır.

Zencefilin, kemoterapinin yan etkilerini azalttığı da kanıtlanmıştır. Yapılan bir araştırmaya göre, meme kanseri olan hastalara verilen kusmayı engelleyen ilaca zencefil eklenen hastaların mide bulantısı oranında, diğer hastalara göre yaklaşık yüzde 40 azalma görülmüştür.

Domates ve domates ürünleri A vitamini, potasyum, folik asit ve lif bakımından çok zengindir ve vücudumuzun direncini artırır.

Bilinen en etkili antioksidanlardan biri olan “likopen”i bol miktarda içerir. Likopenin kan basıncını ve kolesterolü düşürücü etkisi vardır.

Yine likopen maddesi sayesinde rahim kanseri, mide, ağız, yutak, pankreas, akciğer, prostat, göğüs kanserleri gibi pek çok kanser türüne karşı koruyucu etkisi bulunur.

Ayrıca içeriğindeki lutein ve zeaksantin adlı antioksidan maddelerin, katarakt oluşumunu geciktirici ve gözleri koruyucu etkisi vardır.

C vitamini açısından çok zengin, güçlü antioksidan etkileri olan kırmızı biber, içerdiği temel acı tat maddesi “kapsaisin” ile anti-tümör özellik gösterir.

Yapılan araştırmalara göre, acı kırmızı biberdeki kapsaisin, kanser hücrelerinin ölümünü sağlarken sağlıklı hücrelere zarar vermemektedir.

Kapsaisin maddesinin, iltihaba bağlı ağrıları azaltıcı, metabolizmayı hızlandırıcı, kan lipit vekolesterol düzeylerini düşürücü etkileri de bulunmaktadır.

Birçok yemeğimizin vazgeçilmezi soğan ve sarımsağın, kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri kanıtlanmıştır.

Bu bitkiler, kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olurlar.
İçerdikleri kükürtlü bileşiklerle kolon ve mide kanseri üzerinde olumlu etkileri vardır.

A vitamini öncüsü çok güçlü bir antioksidan olan beta karotenin en zengin kaynaklarındandır. Akciğer ve kolon kanserleri başta olmak üzere pek çok kanser türüne karşı koruyucu etki gösterir. Cildi güneşin zararlı etkilerinden korur.

Yapılan bir araştırmaya göre; havuç gibi karotenoid yönünden zengin besinlerden günde en az bir porsiyon tüketenlerin, kalp krizi geçirme riskinin % 60 oranında daha az olduğu bulunmuştur.

Ayrıca havuçta bulunan falcarinol maddesi antitümör etkinliktedir. New Castle Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada havuçtaki falcarinol maddesinin kanser gelişimi olasılığını azalttığı ortaya çıkmıştır.

Maydanozgiller familyasından olan kerevizin, içerdiği sedanolin ve limonen gibi maddeler sayesinde zihinsel yorgunluğa, sinir yorgunluğuna ve unutkanlığa karşı olumlu etkileri vardır.
Kerevizin ayrıca hipertansiyon ve romatizmal hastalıklar üzerinde iyileştirici etkileri vardır.

A ve C vitaminleri, folik asit ve birçok antioksidan için zengin bir kaynaktır. Kansere karşı koruyucu etkisi vardır.

Brokoli ve domates ayrı ayrı kansere karşı etkinliği tanınmış iki sebze olmakla birlikte, yeni yapılan bir araştırma ikisinin günlük diyette beraber tüketiminin prostat kanserine karşı daha da etkin olduğunu ortaya koymuştur.
Brokoli ayrıca mide sağlığını da destekleyen bir sebzedir.

Yapılan bir çalışmanın sonucunda araştırmacılar sulforapan açısından zengin brokoli tüketiminin, ülserin birincil nedeni olan Helicobacter Pilori enfeksiyonunu önleyebileceği sonucuna varmışlardır.

Sulforapan ayrıca güneşten zarar görmüş cildin onarılmasında da yardımcı olur. Bu da brokoli tüketiminin cilt kanseri riskini azaltabileceği anlamına geliyor.

Antioksidan vitaminlerden C vitamini ve E vitaminin çok iyi bir kaynağı olan karnabahar, aynı zamanda vücudumuzda elektrolit dengesinde rol oynayan fosforu da bol miktarda içerir.

Folik asit, B5, B6 vitamini ve potasyum, manganez ve omega-3 yağ asidi için de iyi bir kaynaktır. Prostat, kolorektal ve akciğer kanseri risklerini azaltmaktadır.

Tüm lahana grubundaki besinler gibi karnabahar da enzimlerin aktivitelerini artırarak, kanserojen maddeleri yok eder.

Özellikle içerdiği sulforapan ve izotiyosiyanat ile karaciğer aktivitesini arttırıp toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlar.

Zambakgiller familyasından olan kuşkonmaz, içerdiği kuarsetin adlı madde ile kansere karşı koruyucu etki gösterir.

A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra merkezi sinir sistemi üzerinde önemli etkileri olan folik asit bakımından da son derece zengindir.

Ayrıca merkezi sinir sisteminin dengesinin korunması için gerekli olan, aşırı sinir ve asabiyet oluşumunu engelleyen, teskin edici özelliği olan bir aminoasit olan asparajini içerir.
Kuşkonmaz, güçlü bir idrar söktürücü ve toksin atıcı etkiye sahiptir.

Diyet lifinin, manganez, folat, B6 vitamini, potasyum ve omega-3 yağ asitlerinin çok iyi bir kaynağı olan lahana, aynı zamanda B1 (tiamin), B2 (riboflavin), kalsiyum, A vitamini ve proteinin de iyi bir kaynağıdır.

Lahana C vitaminin de iyi bir kaynağı olmasının yanı sıra, içeriğindeki indol, bioflavanid, monoterpenler ve diğer maddelerle tümörlerin büyümesini engeller ve hücreleri serbest radikallere karşı korur.

Özellikle akciğer, mide ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösterir.

Enginarın en büyük özelliği toksinleri temizleme yeteneğidir. Özellikle de mide, bağırsak ve karaciğerin toksinlerden arınmasında etkilidir.

İçeriğindeki birçok vitamin ve minerallere ek olarak enginarda bulunan 'Ciarin' adlı madde karaciğer, safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardım eder.

Kan kolesterol düzeylerinin dengelenmesinde etkilidir.

İçerdiği yüksek miktardaki A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra yüksek miktarda K vitamini içerir.
K vitamini, karaciğerde kanın pıhtılaşma etmeni olan protrombin maddesinin sentezinde görevli olan çok önemli bir vitamindir.

Maydanoza koyu yeşil rengini veren yüksek miktardaki klorofil maddesi, kandaki oksijen miktarını artırır ve
böbreklerin, karaciğerin, idrar yollarının temizlenmesine yardımcı olur.

Ayrıca maydanozun vücuttan ödem ve iltihabı atmaya yardımcı etkisi vardır.

Kuru kayısı içerdiği vitamin ve minerallerce son derece zengin bir besindir. Özellikle de potasyum mineralinin çok iyi bir kaynağıdır. Potasyum minerali, normal kalp atışı, kan basıncının ayarlanması ve kasların kasılıp gevşeme fonksiyonlarında önemlidir.

Kayısıda bol miktarda bulunan bir diğer besin öğesi ise A vitamini öncüsü olan beta karotendir. Bu madde, kanser türlerinden özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır.

Zengin lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini artırır, kabızlık gibi sindirim problemlerine karşı olumlu etki gösterir ve kolon kanserine karşı koruyucu rol oynar.

Kış meyvelerinden olup, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur.

Bileşimindeki vitaminlerden en önemlileri C ve A vitaminleridir.
Ayrıca katarakt gibi göz problemleri ve kansere karşı koruyucu etki gösteren lutein adlı maddeyi de bol miktarda içerir.

Antioksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar, önemli miktarda da potasyum, lif, A ve C vitamini ve B vitaminlerinden olan niasini içerir.

Ayrıca nar, kış aylarında bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilmesi gerekli olan bir meyvedir.

İçeriğinde bulunan besin öğeleri ile kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve antioksidan içeriğinin gücü ile de kansere karşı koruyucu etki sağlar. 100 mL nar suyu, 100 mL üzüm suyuna veya 100 mL yeşil çaya göre 2 - 3 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir.

Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkileri bulunmaktadır.

Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasında yer alan portakal, hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendiren C vitamininin yanı sıra, B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir.

İçerdiği yüksek potasyum, kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
İçerdiği vitaminler ve antioksidanlar sayesinde de, kanın normal dolaşım sürecinde pıhtılaşmasını engeller, mide ve pankreas kanserine karşı koruyucudur ve yaraların daha çabuk iyileşmesini sağlar.

Portakalda bulunan en önemli flavon olan hesperidin kandaki kolesterol seviyesini düşürmektedir.

Antioksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar, önemli miktarda da potasyum, lif, A ve C vitamini ve B vitaminlerinden olan niasini içerir.

İçerdiği C vitaminiyle, bedenimizin hastalıklara karşı direnme gücünü artırır.
Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.

Kötü kolesterol düzeyini düşürdüğü için kalp hastalıklarına karşı iyi bir ilaç olma özelliği taşır.
Kılcal damarlardaki kan dolaşımını hızlandırır ve damar hastalıklarına karşı bedeni korur.

Elmanın iyi bir C vitamini kaynağı olduğu, belki de çoğumuzun bilmediği bir özelliktir. 100 gram elmanın antioksidan etkisi, 1500 mg C vitaminine eşittir.

İçeriğindeki çözünür bir lif olan pektin maddesiyle, kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir.

Ayrıca içerdiği poligalaktoüronik asidin de safra salınımı artarak kolesterol yapısına bağlanıp, kandaki kolesterolü azaltma etkisi vardır.

Yapılan araştırmalara göre günde orta büyüklükte iki elma yemenin, kandaki kolesterol seviyesini yüzde 16 oranında düşürdüğü ortaya çıkmıştır.

İçeriğinde bulunan antosiyanidin adlı fitokimyasallar, birçok hastalık için koruyucudur. Kötü kolesterol olan LDL kolesterol düzeyini düşürücü etki gösterir.

Ayrıca kanserojen maddelerin vücuttan atılmasında da etkilidir.

Kuru üzüm yüksek miktarda demir içerir ve bir C vitamini kaynağıyla birlikte tüketildiğinde bu demirin vücutta kullanımı artar. Bu özelliği sayesinde, demir yetersizliği anemisinde yararlanılabilecek besinlerdendir..

Antioksidan bir madde olan beta karotenin zengin kaynağıdır.

Japon ve Amerikalı profesörlerin yürüttüğü ortak çalışmanın sonucunda papaya meyvesinin rahim, meme, karaciğer, akciğer ve pankreas kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı ispatlandı.

Papaya meyvesinin yanında yaprağının da kanser hücreleri üzerinde doğrudan antitümör etkisi olduğu ve bağışıklık sistemini de güçlendirdiği açıklandı.

Ayrıca içinde bulunan papain adlı enzim sayesinde, yiyeceklerdeki proteinin sindirilmesine yardımcı olur.

Lezzetli tropikal meyvelerden olan ananas, içinde bulundurduğu protein sindiren enzim olan bromelain sayesinde sadece sindirime yardımcı olmakla birlikte, vücutta meydana gelebilecek iltihapları ve şişkinlikleri azaltmakta da etkilidir.

Özellikle sinüzit, bademcik iltihabı, gut hastalığı, ya da yaralanma veya ameliyatlardan sonraki iyileşme dönemlerinde ananasın olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Yüksek lif içeriğiyle kan yağları ve kolesterol düzeylerini düşürücü etkisinin yanı sıra stres azaltıcı ve bağışıklık sisteminin güçlendirici etkileri bulunur.

Ananas, az bulunan bir mineral olan manganezin mükemmel bir kaynağıdır. Manganez, nerji üretimi ve antioksidan çalışması için gerekli olan birkaç enzim yönünden çok değerli bir mineraldir.

Antioksidan içeriği en yüksek bitkilerden biri olan yabanmersini, vücutta oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek serbest radikallerin olumsuz etkilerinin önlemesine yardımcı olmaktadır.

Yabanmersini beyindeki hipofiz bezinden doğal olarak üretilen melatonin hormonunun ayarlanmasında da önemli bir göreve sahiptir.

Melatonin, uyumayı kolaylaştıran uyku düzenleyici özellikte olup vücudun 24 saatlik ritminden de sorumlu bir hormondur. Bu hormon aynı zamanda, vücutta üretilen yaşlanmaya ve hücre ölümlerine neden olan serbest radikalleri bozarak yaşlanma karşıtı etki gösteren güçlü bir antioksidandır.

Yabanmersini, kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Damarlarda yağ birikimine karşı koruyucu etki göstererek damar sertliği oluşumunu engeller. Bağırsak çalışmasını düzenlemeye yardımcıdır.
Ayrıca, özellikle beyin fonksiyonlarını üzerine önemli derecede olumsuz etkiye sahip olan Alzheimer Hastalığının oluşumunun önlenmesi üzerine önemli derecede etkili olduğu belirtilmektedir.