İdeal Klonuzu Hesaplayın
Glisemik indeks karbonhidratların kan şekerleri düzeylerine etkisini gösteren bir sistemdir. Besinlerdeki karbonhidratlar, kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir.
Glisemik indeksi düşük olan besinler daha uzun süre tok kalmayı sağlarken glisemik indeksi yüksek besinler ise kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve bunun sonucunda kan şekeri hızla düşmektedir. Böylece daha çabuk açlık durumu oluşur. Ve bunun sonucunda yükselen kan şekeri vücutta yağ depolanmasına yani kilo artışına neden olur.
Bu durum daha ileride diyabet , hipertansiyon ve damar sertliğine yol açar.
Süt Ürünleri
Süt :Gİ değeri 31'dir.
Sütteki doğal şeker laktoz disakkaritidir. Emiliminden önce bileşiminde bulunan şekerin sindirilmesi gerekir. Bunun sonucunda ortaya çıkan iki şeker glikoz ve galaktozdur. Emilimin gerçekleşmesi için birbirlerini tamamlarlar. Bu olay emilmeyi yavaşlatır ve Gİ değerini düşürür. Zaten sütün içinde protein ve yağ bulunması da Gİ değerinin düşmesine sebep olur. Az yağlı ya da yağsız sütü tercih edin.
Yoğurt : Gİ değeri 14-36 arasındadır.
Özel bakteriler yoluyla ekşitilmiş, konsantre bir süt ürünüdür. Bütün çeşitleri düşük Gİ değerlidir. En az yağlı olanını kullanın.
Dondurma :
Az yağlı olanları tercih ediniz. Birçok süt ürünü düşük Gİ değerine sahiptir. Süt ürünleri yendiği zaman midede içindeki proteinler kesilir ve midenin boşalmasını yavaşlatır. Bu da sindirimin yavaş olmasına ve düşük Gİ değerine sebep olur.
Meyveler
Ananas Suyu : Gİ değeri:46
Sakaroz içerir. Kalorisi bir fazladır, ölçülü tüketin.
Armut : Gi değeri:38
İçindeki fruktoz miktarı yüksek oranda düşük Gİ değerli bir diğer meyvedir.
Elma : Gi değeri:38
Düşük Gİ değerinden dolayı kolaylıkla diyete dahil edilebilir. Ortalama büyüklükteki bir elma 3 g lif sağlar ayrıca pektin bakımından da zengindir.
Erik : Gi değeri:39
Erik eşit miktarlarda glikoz, fruktoz ve sakaroz içerir. Fazla miktarda şeker içerdiğinden dolayı mideden yavaş boşalır ve emilmesi yavaş olur, dolayısıyla düşük Gİ değerine sahiptir.
Greyfurt : Gi değeri:25
Greyfurdun Gİ değerinin çok düşük olması mideden emilimini yavaşlatan içerdiği fazla asit miktarlarından kaynaklanıyor olabilir.
Kayısı : Gi değeri:64
Kayısı, mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
Kuru Kayısı : Gi değeri:30
Kuru kayısılar potasyum bakımından da zengindir.
Kiraz : Gi değeri:22
Renk ve cinslerine göre kirazların Gİ değerleri değişiklik gösterebilir. Ancak genelde düşük Gİ'ye sahiptirler.
Kivi : Gi değeri:58
Kivi eşit miktarlarda fruktoz ve glikoz içeren, fazla asitli olmasından dolayıdüşük Gİ'li bir meyvedir. Ayrıca mükemmel bir C Vitamini kaynağıdır.
Şeftali : Gi değeri:42
Şeftalinin içindeki şekerin çoğu sakarozdur. Asitli olması ve lif içermesi düşük Gİ değerini açıklar
Üzüm : Gi değeri:46
Fruktoz ve glikozun eşit miktarlardaki karışımı ve yüksek asit içeriği üzümün en belirgin özelliğidir. Gİ değeri düşüktür. Güçlü bir antioksidandır. Kalorisi fazladır, ölçülü tüketin.
Kuru Üzüm : Gi değeri:64
Kuru üzüm, taze üzümden daha az asitlidir. Bu yüzden Gİ değeri yüksek olabilir. Çünkü asit arttıkça Gİ değeri düşmektedir. Kalorisi fazladır, ölçülü tüketin.
Tahıllar
Bulgur : Gi değeri:48
Kaynatılıp, kurutulduktan sonra kabuğu çıkarılmış buğdaydır.
Esmer Buğday : Gi değeri:54
Kahvaltı "cereal"i olarak pişirilebilir ya da pilav yerine sebzelerin yanında yenebilir. Un da bulunur ve pan cake ile pasta yapımında kullanılır.
Makarna : Gi değeri:32-78
Makarna, yüksek protein ve bol lif içeren sert buğdaydan yapılmaktadır. Düşük Gİ değerlidir. Daha kalın hamurlu makarnaların Gİ değerinin, incelere göre daha az olduğuna dair bulgular vardır. Farklı makarnaların Gİ'leri de farklıdır. Bu fark, kullanılan rafine un miktarından ve işlenme düzeyinden kaynaklanır. Yüksek kalori içeriği olabilen bir besindir. Ölçülü tüketin, kilo denetiminde yardımcı bir besindir, sık kullanın.
Spagetti : Gi değeri:38
Spagettiler, genellikle, yüksek protein içeren semolina yerine, normal undan yapılmaktadır ve çok fazla pişirilir. Bu iki sebep yüzünden Gİ değerleri yüksek olabilir.
Baklagiller
Kuru Baklagiller (kuru fasulye, nohut) : 10-60
Kuru bezelye, fasulye, nohut ve mercimeği içerir. Hepsinin Gİ değeri 50 civarındadır. Konserveleri, hazırlanırken geçirdikleri işlemlerden dolayı yüksek Gİ değerlidir.
Soya Fasulyesi : 14-20
İçeriğindeki yükse protein ve yağ mikarı yüzünden, oldukça düşük Gİ değerine sahiptir. Yapışkan lifleri, diğer baklagillerde olduğu gibi, mide enzimlerine karşı nişastanın hareket kabiliyetini azaltır..